Os m\u00fasculos do corpo aumentam de tamanho quando treinamos porque o esfor\u00e7o provoca neles microles\u00f5es, que depois ser\u00e3o reparadas para reconstru\u00ed-los, deixando-os mais fortes e resistentes. O consumo de prote\u00ednas \u00e9 muito importante, pois s\u00e3o elas que fornecem os amino\u00e1cidos que ser\u00e3o usados nesse processo de recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n
Peso, idade, n\u00edvel de atividade f\u00edsica e objetivos do treino podem interferir na quantidade necess\u00e1ria de prote\u00ednas, mas no geral, para quem busca ganho de massa muscular (hipertrofia), for\u00e7a e defini\u00e7\u00e3o, a ingest\u00e3o deve ficar entre 1,6 g e 2,2 g de prote\u00edna por quilo de peso corporal ao dia. Assim, algu\u00e9m com 70 kg e rotina regular de treinos precisaria de 112 g a 154 g de prote\u00ednas diariamente.<\/p>\n
\u00c9 importante lembrar que esse valor n\u00e3o corresponde ao peso total do alimento, mas \u00e0 prote\u00edna dentro dele. Veja alguns exemplos:<\/p>\n
100 g de peito de frango oferecem cerca de 25 g de prote\u00edna;
\num ovo inteiro tem em torno de 6 g;
\num copo de iogurte natural integral soma 7 g;
\numa concha de feij\u00e3o chega a 3 g.
\nQuais prote\u00ednas devo consumir?
\nAs prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico, em especial as de origem animal como carne, ovos, leite, queijo e iogurte, t\u00eam absor\u00e7\u00e3o mais eficiente e fornecem todos os amino\u00e1cidos essenciais, aqueles que o corpo n\u00e3o consegue produzir sozinho.<\/p>\n
Mas tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel conquistar bons resultados com fontes vegetais: soja, gr\u00e3o-de-bico, castanhas, tofu, ervilha, arroz, feij\u00e3o, lentilha, quinoa e aveia est\u00e3o entre as op\u00e7\u00f5es mais potentes. A diferen\u00e7a \u00e9 que, no caso de quem segue uma dieta vegetariana ou vegana, a varia\u00e7\u00e3o \u00e9 fundamental, j\u00e1 que poucos vegetais oferecem todos os amino\u00e1cidos essenciais em quantidades satisfat\u00f3rias.<\/p>\n
E vale o alerta: exagerar no consumo de prote\u00edna n\u00e3o significa mais m\u00fasculos. O corpo tem um limite para absorver e metabolizar o nutriente. O excesso, em vez de aumentar a massa muscular, pode acabar sobrecarregando \u00f3rg\u00e3os como rins e f\u00edgado.<\/p>\n
N\u00e3o se esque\u00e7a do carboidrato!
\nPara completar, n\u00e3o adianta pensar s\u00f3 em prote\u00edna. O carboidrato \u00e9 indispens\u00e1vel para quem quer ganhar massa muscular. Ele fornece o estoque de glicog\u00eanio, o combust\u00edvel dos m\u00fasculos, e ainda facilita a entrada dos amino\u00e1cidos nas c\u00e9lulas, o que melhora a absor\u00e7\u00e3o da prote\u00edna.<\/p>\n
Al\u00e9m de ser a principal fonte de energia durante o exerc\u00edcio, sua sinergia com a prote\u00edna resulta em melhores resultados no treino e no crescimento muscular.<\/p>\n
*Com informa\u00e7\u00f5es de reportagem de VivaBem.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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